|
ΟΔΗΓΙΕΣ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΔΟΘΗΚΑΝ
Α. ΒΕΛΤΙΩΣΗ
ΑΕΡΟΒΙΑΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑΣ
Περπάτημα με ταχύτητα 5 – 6
Km/h
( πολύ γρήγορο περπάτημα ),για 30΄ 4 φορές τη βδομάδα. (
Παγκ.Οργ.Υγείας)
Οδηγίες
- Το περπάτημα μπορεί να
γίνεται πηγαίνοντας για μάθημα, ψώνια, βόλτα.
- Δεν είναι απαραίτητο να
γίνεται συνεχόμενο.
Β. ΑΣΚΗΣΕΙΣ
ΕΥΛΥΓΙΣΙΑΣ ΚΑΙ ΔΥΝΑΜΗΣ (ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ ΤΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΒΑΡΟΣ
)
ΑΣΚ 1
Πλάγια κάμψη ( 3 Χ 10’’)
ΑΣΚ 2
Κάμψη και
στροφή ( 3 Χ 10’’)
ΑΣΚ 3
Στροφή
και έκταση ( 3 Χ 10’’)
ΑΣΚ 4
Πλάγια
κάμψη του κορμού ( 3 Χ 10’’)
ΑΣΚ 5
Πλάγια κάμψη στο έδαφος ( 3 Χ
10’’)
ΑΣΚ
6 Κάμψη του
κορμού ( 3 Χ 10’’)
ΑΣΚ
7 Κινητοποίηση της οσφυικής μοίρας( 3 Χ 10’’)
ΑΣΚ 8
Γέφυρα (3 Χ
10 επαναλήψεις )
ΑΣΚ
9 Γέφυρα
στο πλάι με στήριξη στα γόνατα ( 3 Χ 10 επαναλήψεις)
ΑΣΚ
10 Έκταση
άνω και κάτω άκρου (διαγώνια) με στήριξη σε 4 σημεία ( 3 Χ 10 επαναλήψεις)
ΑΣΚ
11 Υπερέκταση
άνω και κάτω άκρου (διαγώνια) από πρηνή θέση ( 3 Χ 10 επαναλήψεις)
ΑΣΚ 12 Έκταση ισχίου – γόνατος από πρηνή θέση ( 3 Χ 10 επαναλήψεις)
ΑΣΚ 13
Αρση
κορμού από πρηνή θέση ( 3 Χ 10 επαναλήψεις)
Γ. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΜΕ
ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ ( ΛΑΣΤΙΧΑ )
ΑΣΚ 1
Δικέφαλος βραχιόνιος ( 3 Χ 10 επαναλήψεις)
ΑΣΚ 2
Τρικέφαλος βραχιόνιος ( 3 Χ 10
επαναλήψεις)
ΑΣΚ
3 Στήθος ( 3 Χ 10 επαναλήψεις)
ΑΣΚ
4 Πλάτη ( 3 Χ 10 επαναλήψεις)
ΑΣΚ
5 Εκτάσεις ποδιών ( 3 Χ 10 επαναλήψεις)
ΑΣΚ
6 Κάμψεις ποδιών ( 3 Χ 10 επαναλήψεις)
ΑΣΚ
7 Απαγωγοί ( 3 Χ 10 επαναλήψεις)
ΑΣΚ
8 Προσαγωγοί ( 3 Χ 10 επαναλήψεις)
|
